叶酸 铁和钙 孕妇关键营养素补充指南

本指南深入解析孕期三种至关重要的营养素 叶酸 铁和钙 的作用 推荐摄入量以及最佳的食物和补充剂来源 帮助准妈妈实现最优营养目标。

第一章 叶酸 神经管健康的守护神

叶酸 亦称维生素 B9 是细胞分裂和 DNA 合成所必需的营养素。对孕妇而言 它最重要的作用是预防胎儿的神经管缺陷 NTDs 神经管缺陷是一种严重的先天性疾病 发生在大脑和脊柱上。

1. 叶酸的生理作用与重要性

神经管在大约怀孕后的第 28 天左右闭合 此时许多女性甚至还不知道自己已经怀孕。因此 叶酸的补充必须从备孕期开始 持续到孕早期结束。

• **预防神经管缺陷:** 这是叶酸补充的首要目标。
• **支持细胞分裂:** 有助于胎儿快速生长和红细胞形成。
• **降低其他风险:** 部分研究认为充足的叶酸可能降低早产和低出生体重的风险。

2. 叶酸的推荐剂量与补充策略

各国卫生组织都强烈建议育龄妇女和孕妇补充叶酸。

阶段	每日推荐剂量 膳食 叶酸补充剂	食物来源
**备孕期**	400 微克 补充剂	深色绿叶蔬菜 豆类 坚果
**孕早期** 0-12 周	400-800 微克 补充剂	强化谷物 柑橘类水果
**孕中期和孕晚期**	600 微克 膳食来源为主	西兰花 肝脏 需注意维生素 A

叶酸补充剂比食物中的叶酸更容易被人体吸收 因此医生通常建议直接服用叶酸补充剂或含有叶酸的孕妇专用复合维生素。

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第二章 铁 抵抗孕期贫血的核心元素

孕妇的血容量在孕期会增加约 50% 以供应胎儿和胎盘。铁是血红蛋白的关键组成部分 负责将氧气输送到全身。如果铁供应不足 就会导致贫血 这对母婴健康都有不利影响。

1. 铁缺乏的风险与症状

铁缺乏性贫血是孕期最常见的并发症之一。它会增加早产 低出生体重 甚至产后出血的风险。孕妇贫血的常见症状包括持续疲劳 虚弱 呼吸急促 皮肤苍白以及心跳加速。

2. 铁的推荐剂量与食物来源

孕妇每日对铁的需求量是普通女性的两倍以上。

• **每日推荐剂量:** 孕期每日推荐摄入 **27 毫克**。
• **食物来源:**
  1. **血红素铁** 吸收率高 瘦红肉 禽类 海鲜。
  2. **非血红素铁** 吸收率低 豆类 扁豆 菠菜 豆腐 强化早餐谷物。

3. 提高铁吸收的策略

由于非血红素铁的吸收率较低 准妈妈可以通过以下方法优化铁的摄入:

• **维生素 C 协同作用:** 同时摄入富含维生素 C 的食物 例如橙汁 猕猴桃 番茄或红椒 可以显著提高非血红素铁的吸收率。
• **避免抑制剂:** 茶 咖啡 牛奶和某些钙补充剂含有抑制铁吸收的物质。建议在食用富含铁的食物或服用铁补充剂时 避免或推迟摄入这些抑制剂。
• **补充剂:** 许多孕妇仅靠饮食难以达到 27 毫克的日需求量 医生会建议服用铁补充剂。请注意 铁补充剂可能引起便秘 在服用前请咨询医生。

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第三章 钙 构筑宝宝骨骼的基石

钙是构建胎儿骨骼 牙齿和指甲的关键元素 同时对孕妇自身的神经系统 肌肉功能和血液凝固也至关重要。如果孕妇摄入的钙不足 胎儿会从母体骨骼中获取所需的钙 长期可能影响母体的骨密度。

1. 钙与维生素 D 的紧密关系

维生素 D 对于钙的吸收和利用起着决定性的作用。如果没有足够的维生素 D 即使钙摄入充足 身体也无法有效吸收。

• **钙的每日推荐剂量:** 孕妇每日推荐摄入 **1000 毫克** 19 岁以上。
• **维生素 D 每日推荐剂量:** 孕妇每日推荐摄入 **600 国际单位 IU**。

2. 钙的优质食物来源

乳制品是钙的最佳来源 此外 许多非乳制品也富含钙质。

• **乳制品:** 牛奶 酸奶 奶酪。
• **非乳制品:** 强化豆奶 豆腐 深绿色蔬菜 如西兰花 羽衣甘蓝 鲑鱼和沙丁鱼 连骨食用。

3. 维生素 D 的主要来源

维生素 D 的主要来源有两个 阳光照射和食物。

• **阳光:** 皮肤暴露在阳光下可以合成维生素 D 但是考虑到皮肤癌的风险以及地理位置的限制 阳光不应作为唯一的来源。
• **食物:** 脂肪鱼类 如鲑鱼 鲭鱼 强化牛奶 强化谷物和鸡蛋黄。
• **补充剂:** 对于居住在高纬度地区或日晒不足的孕妇 医生通常建议服用维生素 D 补充剂。

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第四章 补充剂的选择与服用注意事项

虽然均衡饮食是获取营养素的首选方式 但孕妇通常需要依赖补充剂来确保关键营养素达到推荐标准 特别是在孕早期 叶酸 以及孕中晚期的铁和钙。

1. 孕妇专用复合维生素

孕妇专用复合维生素是为孕期特殊需求量身定制的补充剂。它们通常含有推荐剂量的叶酸 铁 钙 维生素 D 以及碘 锌 维生素 B12 等其他重要营养素。

• **选择原则:** 选择信誉良好 经过认证的品牌 确保其中包含足够的叶酸和铁。
• **何时开始:** 最好在备孕前一个月就开始服用。

2. 补充剂的服用时间

正确的服用时间可以最大化吸收效果 并减少副作用。

营养素	最佳服用时间	注意事项
**叶酸**	任何时间	最好每天同一时间服用 以保持体内浓度稳定。
**铁补充剂**	空腹服用 或与维生素 C 同服	可能会引起胃部不适或便秘 建议睡前服用或咨询医生调整剂量。
**钙补充剂**	餐后服用 分多次服用	单次吸收量有限 每次剂量不应超过 500 毫克。避免与铁剂同时服用。
**维生素 D**	随餐服用	维生素 D 是脂溶性的 随含有脂肪的食物一起服用吸收最佳。